橄榄球运动训练_橄榄球运动训练图片

1.橄榄球运动员垂直弹跳训练方法

2.橄榄球基本训练，如何提高速度和敏捷性？

橄榄球是一项高强度的运动，需要运动员具备出色的技巧和体能。为了帮助橄榄球爱好者提高自己的技巧和体能，我们准备了一系列橄榄球训练，这些将教你如何进行各种训练，以提高你在球场上的表现。

第一部分：技巧训练

在橄榄球比赛中，技巧是非常重要的。以下是一些技巧训练的，它们将帮助你提高你的传球、接球、防守和进攻技能。

传球技巧训练

传球是橄榄球比赛中非常重要的一个环节。在这个中，我们将教你如何进行传球技巧训练。首先，你需要找一个搭档，然后站在相对的位置上。接着，你需要开始进行传球练习。在练习中，你需要注意以下几点：

1.抓住球时，手掌要向上，手指要分开。

2.传球时，手臂要伸直。

3.传球时，用力要适中，不要用力过猛。

接球技巧训练

接球是橄榄球比赛中同样非常重要的一个环节。在这个中，我们将教你如何进行接球技巧训练。首先，你需要找一个搭档，然后站在相对的位置上。接着，你需要开始进行接球练习。在练习中，你需要注意以下几点：

1.眼睛要盯着球。

2.手掌要向上，手指要分开。

3.抓住球时，用力要适中，不要用力过猛。

防守技巧训练

防守是橄榄球比赛中同样非常重要的一个环节。在这个中，我们将教你如何进行防守技巧训练。首先，你需要找一个搭档，然后站在相对的位置上。接着，你需要开始进行防守练习。在练习中，你需要注意以下几点：

1.眼睛要盯着对手。

2.手臂要伸直，手掌要向上。

3.脚步要灵活，随时准备移动。

进攻技巧训练

进攻是橄榄球比赛中同样非常重要的一个环节。在这个中，我们将教你如何进行进攻技巧训练。首先，你需要找一个搭档，然后站在相对的位置上。接着，你需要开始进行进攻练习。在练习中，你需要注意以下几点：

1.眼睛要盯着对手。

2.手臂要伸直，手掌要向上。

3.脚步要灵活，随时准备移动。

第二部分：体能训练

在橄榄球比赛中，体能同样非常重要。以下是一些体能训练的，它们将帮助你提高你的耐力、速度和力量。

耐力训练

耐力是橄榄球比赛中非常重要的一个方面。在这个中，我们将教你如何进行耐力训练。首先，你需要找一个跑步场地，然后开始进行跑步训练。在训练中，你需要注意以下几点：

1.保持正确的姿势，身体保持直立。

2.呼吸要平稳，不要过度喘气。

3.逐渐增加跑步的时间和距离。

速度训练

速度是橄榄球比赛中同样非常重要的一个方面。在这个中，我们将教你如何进行速度训练。首先，你需要找一个跑步场地，然后开始进行冲刺训练。在训练中，你需要注意以下几点：

1.腿部要用力，膝盖要高抬。

2.手臂要伸直，手掌要向上。

3.身体要保持直立，不要弯曲。

力量训练

力量是橄榄球比赛中同样非常重要的一个方面。在这个中，我们将教你如何进行力量训练。首先，你需要找一个健身房，然后开始进行力量训练。在训练中，你需要注意以下几点：

1.选择适合自己的重量。

2.姿势要正确，不要弯曲。

3.逐渐增加重量和次数。

结尾

以上就是我们为大家准备的橄榄球训练，希望这些能够帮助大家提高自己的技巧和体能，成为一名出色的橄榄球运动员。

橄榄球运动员垂直弹跳训练方法

美式橄榄球力量与体能训练。该训练要求基础不高，所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均用大重量。

无论是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让身体力行付诸实践。

第一天I

目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。

训练动作安排如下：

1，爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat

训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者

训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。

3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇

3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒

3，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息

4，急速40码跑4至6次。

第二天II

作用：主要是针对上肢综合发力能力的培养，综合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

训练动作：

1，橄榄球式卧推Football bench press

训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press

训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

3，哑铃划船 Dumbbell row

训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise

训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean

训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

4A+4B形成超级组模式。

4，哑铃反式弯举Zottman curl

训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

5，40码冲刺跑3至4次

第三天III

作用：挑战综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。

1，跳箱Box jump

训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒

2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift

训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒

3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing

训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒

4A，平板支撑Plank

训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B

4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp

训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒

4、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）

操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。

没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。

第四天IV

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

注：1、为了适应美式橄榄球的高冲击性，所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。

2、该适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。

作用：本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练；集成了前推爆发力训练，拉拽力量耐力训练，上胸+上背超级组训练，斜方肌训练过度，肱二头肌（肱肌）+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力，使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。

训练动作：

1，俯卧撑击掌

5至6组，每组10次至15次，组间休息45秒

2，耐力引体向上

3组，每组连续做30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

3A，上斜哑铃推举

3组，每组10次，完成一组后迅速做3B

3B 绳索面拉

3组，每组13次，完成3A+3B超级组后休息120秒

3，哑铃耸肩

3组，每组持续30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

5A，交替重锤弯举

3组，每组持续30秒，完成后立即开始5B

5B，三头肌下压

3组，每组20次，完成5A+5B超级组后休息60秒

4，在充分休息后，完成急速40码跑6至8次。

橄榄球基本训练，如何提高速度和敏捷性？

1、首先橄榄球运动员半蹲跳起步动作蹲着至身体的四分之一的部位，将两手放置胸口处。

2、其次向上跳离地面二十至二十五厘米。

3、最后当跳跃至半空时，双手放到身体后面，重复动作。

训练橄榄球要必须有速度有速度才有助于提高球场的基本技能，这些是最重要的，就是这些方法可以根据不同的年龄和你的技能水平进行修改。

1.四角练习

把四个人分别分成名椎体放置成正方形，每个圆锥体的相聚五码要练习，从正方形一个圆锥体的开始开始练习，让橄榄球员快速的向后蹬到他们身后的圆柱体上，当他们到达第一个月之后，然后充值到对角的原字体，从第二个原则即开始必须相互碰到，他们正好放到下一个圆柱体，最后要以最快的速度回到第一个圆锥体上，最后完成正方形。

球员从起跑线跑了30码的过程中，让他们慢慢的加快速度去跑，让他们快乐接近这个30码的速度，必须加快速度。

在30码处，他们需要冲刺到最后。

然后让他们休息大约一分钟，然后再重复几次这样的循环，最后就可以将圆锥体移动到20码标记处。

3.高抬腿

首先要让球员先保持做高抬腿的基础，手臂要用力，膝盖向胸前抬起，要确保球员保持正确的姿势，在前进的时候挺直背部和全臂摆动。

让他们适度的练习起跑，再做几个加速卡，随着他们的速度的增长，它们必须待在原地，他们应该做几秒钟。

当他们抬起膝盖的时候，让他们稍微将被股降低到45度角，最后跑出20码就可以完成训练。

4.后退练习

在这个训练当中，球员必须要沿着一条直线后退，必须要听从指令，在45度向左右两面改变方向，让他们用全身转动臀部动起来。

5.往返跑

把锥形的东西放成一个比赛时候的样子，就像形成一个L型，大约间隔五英尺，你的队员从中间圆锥体开始练习三分站位，当哨着吹响时，球员跑向右边的圆锥，弯下腰去触摸椎体，然后他们在改变方向最后弯腰去抚摸，他们必须充实倒L型的顶端，再回到中间的原则，再去抚摸它，完成这几个迅速几次每个专项中切换方式。