田径赛训练_田径比赛训练法

1.田径教学与训练各阶段包括哪些

2.田径400米训练最佳方法

3.如何为田径运动做准备 3种方法来为田径运动做准备

4.田径400米训练方法有哪些？

5.田径运动日常训练需要用的方法有哪些？

6.田径运动员有哪些体能训练方法？

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

田径教学与训练各阶段包括哪些

田径是径赛、田赛和全能比赛的统称。针对田径训练锻炼问题，下面是小编为大家分享几种田径运动锻炼方法。

一、跑步动作平衡

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

二、小步跑

目的：发展脚的'动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

三、直腿跑

目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

四、后踢腿跑

目的：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

五、高抬腿折叠跑

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

六、脚回环

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

田径400米训练最佳方法

田径是一项综合性运动，包括各种跑、跳、投等项目。田径教学与训练需要根据不同阶段的学生，进行不同的训练方式和方法。

一、初级阶段

初级阶段的学生主要是初中生和小学生，他们对田径项目的了解比较少，需要进行基础训练。初级阶段的教学重点是培养学生的运动兴趣和基本技能，包括：

跑步：教授正确的站姿、起跑姿势、跑步技巧和呼吸方法。

跳远和跳高：教授正确的起跳姿势、运用手臂的技巧和落地姿势。

推铅球和掷标枪：教授正确的手臂及身体的协调动作、发力技巧和投掷方向掌握。

二、中级阶段

中级阶段的学生已经具备一定的田径技能和知识，需要进行更加专业的训练。中级阶段的教学重点是加强技术细节，提高比赛成绩，包括：

跑步：加强节奏感和耐力的训练，增加爆发力的练习，提高速度和时间。

跳远和跳高：加强着地姿势的训练，提高起跳和着地的稳定性，减少失误率。

推铅球和掷标枪：加强力量训练，提高发力能力，加强技术细节的训练。

三、高级阶段

高级阶段的学生已经具备了较为专业的田径技能和知识，需要进行更高级别的训练。高级阶段的教学重点是提高比赛水平和综合素质，包括：

跑步：进行更复杂的训练，如爆发力、细节技巧等训练，提高速度和时间的同时，保持稳定性。

跳远和跳高：进行更高难度的训练，如多次起跳、高度调节等训练，保持稳定性的同时，提高高度和距离。

推铅球和掷标枪：进行更强度的力量训练，提高发力能力和技术细节，提高投掷方向掌握和精度。

以上是田径教学与训练各阶段的内容和方法。希望能对田径教学和训练感兴趣的朋友有所帮助。

如何为田径运动做准备 3种方法来为田径运动做准备

田径400米的方法：

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

田径400米训练方法有哪些？

目录方法1：备战赛季1、阶梯式训练。2、重复做短跑训练以提高速度。3、反复练习长跑以提升耐力。4、每周做1到2次下半身力量训练。5、每周做一次上半身力量训练。6、吃营养均衡的健康膳食。7、向教练寻求建议。方法2：为比赛做准备1、比赛前一晚，睡足9到10小时。2、每天喝至少6到8杯水3、开赛前，吃点清淡的健康零食。4、尽量保持积极的心态。5、听音乐。6、慢跑2圈。7、做至少15分钟的静态拉伸。8、再做15分钟的动态热身运动。从正在备战田径比赛的运动员，到想取得好成绩的初学者，无论经验丰富与否，可能都想知道如何做好准备工作。如果田径比赛或考试即将到来，而你不知道应该怎么做，不要惊慌。你可以使用很多方法来锻炼自己的身心，为尽量取得好成绩做好准备。

方法1：备战赛季

1、阶梯式训练。阶梯式训练又称金字塔式训练，它要求训练者从短跑开始，逐步提升跑步距离，然后慢慢回到初始的短距离。比如，以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米，两次跑步之间休息2到3分钟。这种训练可以提升你的耐力和配速。

你还可以把阶梯式训练倒过来，先从长跑开始，逐步缩短跑步距离，然后恢复到最初的长距离。

备战赛季时，每周做2到3次这种训练。

2、重复做短跑训练以提高速度。反复练习100米和200米，锻炼自己的短跑能力。多做这种短跑练习，有助于提升速度、配速能力和力量。训练时试着跑4整圈。跑的时候不要停，每圈要包含100米的直线冲刺和100米的曲线慢跑。

要收到最佳效果，每周最好做2到3次短跑练习。

专家提示

Francisco Gomez

健身教练Francisco Gomez是2011年创立于美国旧金山湾区的FIT Potato Gym的首席教练。作为一名曾经的竞赛型跑者，他如今帮助耐力项目运动员为波士顿马拉松等大型比赛进行训练。Francisco擅长于运动伤害复健、柔韧性训练、马拉松训练和老年健身。他拥有营养学、运动生理学和赛跑专业的理学学士学位。

Francisco Gomez

健身教练

不要快速冲刺，跑慢一点，让自己可以轻松跑完。你应该通过轻松地跑步训练来慢慢锻炼身体，以修复可能被过度使用的关节和肌肉，如果你刚刚完成了一个赛季的越野跑比赛，更应该注意这一点。此外，在比赛前几周，不要让心脏过于劳累。

3、反复练习长跑以提升耐力。反复练习长跑，让身体做好参加长跑项目的准备。在训练中一次性跑800米或1600米，以锻炼耐力。练习时，试着分5次慢跑，每次1000米，两次之间休息90秒。

要成功增强耐力，每周尽量做2到3次长跑训练。

4、每周做1到2次下半身力量训练。为赛跑而锻炼身体时，虽然跑步是更加直观的训练方式，但负重训练对有效锻炼肌肉来说也是必不可少的。在训练中加入下半身力量训练，每周1到2次，为跑步锻炼腿部肌肉。你可以尝试以下训练动作：深蹲

前弓步

提踵

仰卧起坐

5、每周做一次上半身力量训练。虽然会让很多觉得意外，但锻炼上半身对赛跑也很重要。在跑步时，胸部、肩膀和手臂必须拥有足够的力量来摆臂，而强壮的背部有助于保持良好的跑步姿势。试着在你的训练中加入以下上半身训练动作，大约每周做一次：卧推

直立划船

肱二头肌弯举

平板支撑

6、吃营养均衡的健康膳食。在每天的田径训练中，你会消耗很多能量。因此，一定要吃能够有效提供营养，满足身体需要的食物。每天吃一顿能量满满的早餐，启动身体的新陈代谢，午餐则吃富含蛋白质的食物和绿叶蔬菜。锻炼完不久后，吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。早餐试着吃燕麦片加浆果或几个鸡蛋、一片吐司和一杯橙汁。

午餐考虑吃烤鸡胸肉配包含胡萝卜、黄瓜和辣椒的大份沙拉。

运动餐吃意大利面配意式红酱、土豆、瘦肉和蚕豆。

7、向教练寻求建议。在为赛季备战时，你可以设置几个目标。告诉教练你有哪些弱项，问问他们能不能让你在这些方面有所提升。这样做不仅可以帮助你取得进步，还能拉近你和教练的关系。如果你正在因为身体素质上的不足而感到苦恼，比如配速或跨栏，可以咨询教练如何才能在这些方面得到提高。

你也可以和教练谈一谈如何处理心理上的问题，比如应对重大损失。

方法2：为比赛做准备

1、比赛前一晚，睡足9到10小时。为了让身体有适量的休息和恢复时间，运动员需要更多的睡眠。这能让身体保持最佳状态。在出赛前一晚，睡眠时间尽量保持在8小时以上。如果能够睡足9到10小时，就更好了。

2、每天喝至少6到8杯水。剧烈运动会导致出汗，让身体流失大量水分。开始训练前，把水瓶装满，一刻不离地带在身边，让自己可以随时补充水分。瓶子里的水喝完后，重新装满，让自己一整天都有水喝。

3、开赛前，吃点清淡的健康零食。如果吃完饭后还有很长时间比赛才会开始，就吃1到2份健康零食，让自己保持强壮、专注、能量充沛。选择小份的清淡零食，比如一块水果或一根燕麦能量棒，以免头晕眼花或胃部不适。

4、尽量保持积极的心态。赛前保持乐观非常重要。人很容易受到压力的影响，这只会造成心理负担，影响你的发挥，当自我怀疑的消极想法出现在脑海中时，给自己一点积极的心理暗示，比如：你已经尽你所能地做了充分准备，这很重要。

你能取得好成绩。

只要付出，就有收获。

5、听音乐。听音乐可以让你无视高压环境，消除干扰，从而在开赛前帮助你保持专注。听说唱音乐、摇滚歌曲或舞曲，为自己鼓劲加油。如果你想放松心情，试着听节奏较慢的舒缓音乐。

6、慢跑2圈。开始全力以赴之前，你得放松肌肉。先以非常慢的速度围着运动场慢跑2圈，跑的时候你必须能够开口说话。2圈等于800米。

7、做至少15分钟的静态拉伸。做静态拉伸时，身体需要保持固定的姿势10秒钟。慢跑一会儿后，静态拉伸有助于你继续放松肌肉。总共拉伸至少15分钟，可以让身体得到适当地伸展。你可以尝试以下基础的静态拉伸动作：站立_绳肌拉伸

站立四头肌拉伸

侧弓步拉伸

蝶式拉伸

俯卧小腿拉伸

8、再做15分钟的动态热身运动。做完静态拉伸后，继续做动态拉伸，后者涉及到身体动作。除了激活肌肉以外，它们还有很多好处，比如提高活动范围和身体知觉。动态拉伸动作包括：膝靠胸运动

高抬腿行走

高抬腿蹬腿

原地高抬腿

踢臀跑

田径运动日常训练需要用的方法有哪些？

一、准备期\x0d\\x0d\　　这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：\x0d\　　(一)周一\x0d\　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。\x0d\　　下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。\x0d\　　素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。\x0d\　　(二)周二\x0d\　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。\x0d\　　跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。\x0d\　　(三)周三\x0d\　　早操4000米。要求同周一。\x0d\　　下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。\x0d\　　(四)周四\x0d\　　专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。\x0d\　　跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。\x0d\　　负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。\x0d\　　慢跑放松。\x0d\　　(五)周五\x0d\　　早操4000米。\x0d\　　下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。\x0d\　　(六)周六\x0d\　　专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。\x0d\　　(七)周日\x0d\　　休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。\x0d\\x0d\　　二、赛前训练\x0d\\x0d\　　训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。\x0d\　　(一)周一\x0d\　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。\x0d\　　下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。\x0d\　　摆臂练习，腰腹肌练习。\x0d\　　(二)周二\x0d\　　200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。\x0d\　　(三)周三\x0d\　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。\x0d\　　跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。\x0d\　　200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。\x0d\　　(四)周四\x0d\　　400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。\x0d\　　(五)周五\x0d\　　200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。\x0d\　　(六)周六\x0d\　　专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。\x0d\　　(七)周日\x0d\　　休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。\x0d\\x0d\　　三、赛前调整\x0d\\x0d\　　一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：\x0d\　　(一)周一\x0d\　　早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。\x0d\　　(二)周二\x0d\　　4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。\x0d\　　(三)周三\x0d\　　力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。\x0d\　　(四)周四\x0d\　　早操20分钟自由跑，下午休息。\x0d\　　(五)周五\x0d\　　200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。\x0d\　　(六)周六\x0d\　　做一个赛前的准备活动。\x0d\　　(七)周日\x0d\　　休息\x0d\　　400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩.

田径运动员有哪些体能训练方法？

田径运动日常训练需要用的方法有很多，包括技术训练、力量训练、有氧训练和无氧训练等。其中，技术训练的主要方法有分解法、完整法、重复法、变换法和比赛法等。不同的阶段用不同的训练方法，如初步掌握运动技术阶段用分解法和重复法，提高运动技术阶段用完整法和比赛法。

力量训练也是非常重要的一部分，它可以帮助运动员提高肌肉力量和耐力。常见的力量训练方法有瑞士球和实心球练习、仰卧起坐、双脚抵墙体侧起等。

田径运动员的体能训练方法有很多，包括耐力训练、力量训练、速度训练、柔韧性训练等。其中，耐力训练是田径运动员体能训练的重点之一，可以通过长跑、游泳、骑车等有氧运动来提高心肺功能和肌肉耐力；力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式来增强肌肉力量；速度训练可以通过短跑、跳远等方式来提高爆发力和反应能力；柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式来增加关节灵活性和肌肉伸展性。