体育热身训练_体育热身动作名称及做法

1.运动热身动作有哪些？

2.求体育热身的一些动作和游戏。

3.体育课上热身8个动作

4.体育课的热身运动有哪些，以及热身运动的口令

5.体育课上热身运动名称有哪些，

头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

注意事项：

1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，如是普通运动可以选择普通休闲鞋，如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

运动热身动作有哪些？

　体育课教学是学生学基础知识、基本技术、基本技能、技巧，增强体质、发展智力、接受思想品德 教育 的重要途径，是实施素质教育的主要 渠道 、突破口。以下是我为大家整理的中学体育课的热身运动步骤，希望你们喜欢。

热身运动步骤一： 上肢和踝、膝关节操

　 方法 ：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 .

热身运动步骤二：踢腿

　方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 .

热身运动步骤三：头颈、腰背运动

　方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过

热身运动步骤四：拉伸大腿后部肌肉:

　坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

热身运动步骤五：拉伸大腿内侧肌肉

　方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

　方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

热身运动步骤六：拉伸小腿(后部)肌肉

　俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 .

热身运动步骤七：拉伸肩部肌肉

　仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .

热身运动步骤八：拉伸肩部肌肉

　方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

　方法二:双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟。

　方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。

热身运动适宜的时间

　热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

　2个公式计算心率

　最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率

　最佳运动心率换算法：最大心率 ? 60% ～ 最大心率 ? 80%

　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196?60%=117.6，196?80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196?60%=117.6，196?70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

点击下页还有更多 >>>热身运动的基本功效

求体育热身的一些动作和游戏。

不同的运动，需要的热身动作不一样，以跑步为例，以下是跑步的热身运动：

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。?

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。?

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。?

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。?

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。?

建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。?

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。?

2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。?

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。?

4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

以上内容参考：人民网——热门运动的最佳热身法

体育课上热身8个动作

一：“篮球与乒乓球”

方法：游戏者围成圈。游戏开始，教师指定任何一人从逆时针或顺时针方向开始游戏，第一人说：“篮球！”同时两手做成乒乓球的样子。第二人应接着说：“乒乓球！” 同时两手做成篮球的样子。如此交替进行。如果某人发生错误，必须为大家表演一个节目。然后从发生错误的人开始，继续游戏。

规则：①必须讲话与手势同时进行。②前后两人之间不能停顿时间过长，否则为失败。

教学建议：也可以用说高低、胖瘦等，并做出相反意思的动作来进行游戏。

二：“队列练习”。

方法： 游戏者围成圈。游戏开始，教师指定任何一人从逆时针或顺时针方向开始游戏，第一人说：“立正！”同时做稍息的样子。第二人应接着说：“稍息！” 同时做成立正的样子。。第三人应接着说：“向左转！” 同时做向右转。第四人接着说：“向右转” 同时做向左转。如此交替进行。如果某人发生错误，必须为大家表演一个节目。然后从发生错误的人开始，继续游戏。

规则：①讲话与动作必须同时进行。②前后两人之间不能停顿时间过长，否则为失败。

三：“指部位”。

方法： 游戏者用食指指着自己的鼻尖。游戏开始，游戏者必须连续不间断地给自己下达七个口令，如“眼睛-耳朵-头发-嘴巴-眉毛-牙齿-喉咙”等，在下达每个口令的同时，食指必须指向错误的部位。七个口令中只要有一个口令言行一致。则为失败，失败者必须为大家表演一个节目。

规则：动作必须到位清楚，否则为失败。

以下3种方法可任选一种.一对一比赛,3次2胜

.2人面向,两脚左右开立,足尖与对方足尖相触,两臂在胸前弯曲,掌心向前与对方手掌互贴.教师吹哨后,2人一掌用力互推,迫使对方脚步移动为胜.

2.2人面向相距两臂左右开立,教师发令后,2人推对方手掌,以使对方失去平衡为胜,在互推中可用动作.

3.2人面向,相距一步,各将左脚提起并用左手握住自己的左脚踝关节,以右脚站立.教师发令后,2人互用右手推对方,迫使对方左脚着地为胜.

方法：学生沿圆圈慢跑，在跑动中，教师发出"几人一组"的口令后，几人迅速将手瓣在一起，多余的学生为失败。

规则：

1.跑动中保持间隔距离。

2.允许打乱队列主动组合。

要求：反应迅速，跑动积极。

方法：全体同学按逆时针行走，1~4报数后，每人记牢自己的数字。当教师喊"2"时，所有的2数同学立即向前跑去，追赶前面一个2数的同伴，跑一圈后仍回原位。

规则：

1.追跑时一律在圈外1~2米范围内进行，不得在圆内或穿梭跑，不得跑向远方。

2.手触到前者的任何部位算捉到，但不得对同伴猛击。

求：不是追赶的同学，仍保持一定距离，不干扰别人追赶。

方法：全班站成圆圈，按1~2报数，并逆时针慢跑。

当教师喊"1"时，则所有"1"数停步原地站立，"2"数同学绕"1"数向前做"S"蛇形跑。教师喊"2"时，则"2"数同学止步站立，"1"数同学绕"2"数向前做"S"蛇形跑。

规则：

1.叫某数后，该同学不得向前跑动。

2.不可变速，不许超越前者。

3.止步站立者，不得故意阻挡跑者。

要求：注意听信号，起动和止步都需要快，保持间隔。

方法：每人用一根跳绳在地上围成一绳圈，绳圈随意分布在规定范围内，但圈之间最少相距1米，教师无绳，不摆圈。开始在教师带领下，在圈间的通道上做各种行进间准备活动，当教师突然发出口令后，教师与学生立即各抢占一圈，未占到圈者为失败。

体育课的热身运动有哪些，以及热身运动的口令

体育课上热身8个动作有头部运动、扩胸运动、体转运动、直立压腿、弓步压腿、扑步压腿、开合跳、手腕踝关节运动。

一、头部运动

头部运动主要指头部各部位的运动，包括头的前后、左右旋转运动，头部向左右侧屈运动，头向后屈、向前屈的运动，头向两侧倾斜的运动等。头部运动对神经系统有积极作用，可以帮助舒缓头部紧张、焦虑、困惑、失眠等不适症状。

头部运动也可以帮助增强脑部功能。例如，头部旋转可以锻炼大脑的平衡和协调能力，头部倾斜可以促进脑部血液流动，头部屈伸可以锻炼大脑的柔韧性和反应能力等。需要注意，在头部运动时需要注意控制力度和频率，避免过于激烈和频繁的运动。

二、扩胸运动

扩胸运动是一种常见的胸部运动，主要通过拉伸和收缩胸肌来增强胸部肌肉的力量和灵活性。可以帮助提高心肺功能，增强肺活量和心脏功能，有助于促进血液循环和呼吸系统的健康。扩胸运动还可以帮助减轻压力和焦虑。

在扩胸运动过程中，身体会释放出一些放松的神经化学物质，如多巴胺和内啡肽，这些物质可以缓解压力、放松身心，并有助于提高情绪和心理健康。需要注意在进行扩胸运动时需要注意正确的姿势和动作要领，避免过度用力或姿势不当导致肌肉拉伤等不适。

三、体转运动

体转运动主要通过转动身体来锻炼腰部、腹部和背部肌肉，增强身体的柔韧性和平衡能力。体转运动可以帮助提高心肺功能，增强身体的耐力和氧耗能力，促进血液循环和呼吸系统的健康。还可以帮助减轻腰部和背部的疼痛和不适。

通过转动身体，可以增加腰部和背部的肌肉力量和灵活性，缓解肌肉紧张和疼痛，改善身体的姿势和平衡能力。需要注意在进行体转运动时需要注意正确的姿势和动作要领，避免过度用力或姿势不当导致肌肉拉伤等不适。

体育课上热身运动名称有哪些，

体育课的准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。一般可以这样来做准备活动：

一、一般性准备活动：包括慢跑、徒手操、活动各关节、游戏等；

二、专门性准备活动：根据项目的不同，专门性准备可以结合项目来做。

以排球课为例，准备活动可以这样来做：

一是排球的步伐移动；二是熟悉球性的练习等。举例：

1、绕排球慢跑，慢跑的同时做听数抱团游戏；

2、选手操一套：臂绕环运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、踢腿运动、跳跃运动、踝关节腕关节、肩关节、膝关节活动等。徒手操的口令就是“12345678、22345678。”

3、排球步伐移动：各种步伐练习；

4、熟悉球性练习。

头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

扩展资料

热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料来源：百度百科-热身运动