日本马拉松训练方法_日本马拉松时间安排

1.马拉松前几天怎样训练

2.6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

新手跑马拉松怎么训练具体如下：

轻松跑。一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，像是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。

也可以是在你高强度训练后，跑的时间大约45分钟内，好好放松身体，促使身体新陈代谢恢复。因为如果跑太快或太长，反而再度产生过多乳酸，影响运动表现。

马拉松新手建议从30到60分钟开始，循序渐进地慢慢跑，或是依距离，例如这礼拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让身体恢复及适应。

但要注意的是，切忌以高于比赛配速进行训练，如果觉得太轻松，那么可以加长练习距离，并非速度。若是接近比赛，那么训练的配速可以在快一些些，这种训练可以提高乳酸阀值，将乳酸阈值提高，能延后身体进入无氧区间的时间，可以延缓疲劳发生，助于马拉松比赛的成绩。

马拉松前几天怎样训练

马拉松训练方法

　1、跑够就行。

　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

　这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，

　而不是训练过量。

　方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　2、慢慢加量

　每周跑量只增加10%。

　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

　同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　3、恢复，恢复，还是恢复

　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，

　这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，

　表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

　现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练 ，

　其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　4、进行长距离跑

　这是毋庸置疑的。

　你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。

　你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

　绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;

　而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

　只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　5、练习马拉松配速

　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，

　她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　她相信她的关键就是在训练中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。

　Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，

　然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

　?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

　6、增加你乳酸门槛跑的`距离

　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，

　然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些

　?甚至达到12英里。

　他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

　?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

　7、补充碳水化合物

　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

　首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，

　然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，

　这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　8、注意补充铁

　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

　跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。

　用铁器来做饭有助于这点，

　同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　9、躲避伤痛

　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　他两次(和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。

　他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，

　这样他就能训练中会包含一些核心的训练。

　?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?

　Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　10、最后2-3周减量

　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，

　如果你退缩你就会无法取得胜利。

　鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

　当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，

　不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

马拉松前几天怎样训练

马拉松是一项非常具有挑战性的体育运动。要想在马拉松比赛中获得好成绩，除了平时的训练外，最后几天的训练也是至关重要的。下面将为大家介绍马拉松前几天应该怎样训练。

保持放松状态

在马拉松比赛前几天，运动员一定要保持放松状态。应该尽量避免过度的训练或是身体酸痛。此时，补充充足的水分和营养也是非常重要的，可以多喝水和补充碳水化合物。这样能够让身体得到充分的休息，保持最佳状态参赛。

适量的跑步训练

尽管在比赛前要保持放松状态，但是适量的跑步训练依然是必须的。通过轻松的慢跑可以让肌肉得到活动，并且减轻因为长时间坐着而引起的肌肉僵硬。此外，在比赛前一周，可以逐渐减少跑步量，也可以取间歇式训练。这将有助于恢复肌肉，提高运动员的表现。

进行腿部拉伸训练

对于长跑运动员来说，腿部肌肉是非常重要的。因此，在比赛前的几天，适当进行腿部拉伸训练，可以有效避免运动伤害的发生。具体来说，可以用一些经典的腿部拉伸训练，如鹰式、静蹲、高抬腿等。这些动作能够有效增强腿部的柔韧性，保持良好的运动性能。

保持良好的心态与精神状态

在参加马拉松比赛前几天，一定要保持良好的心态和精神状态。马拉松是一项非常考验身体素质和毅力的运动，需要运动员保持持久的耐力。因此，参赛者应该坚定信心，对自己充满信心，并且保持积极的心态。另外，在比赛前夜睡前，可以听听舒缓的音乐或是进行简单的呼吸练习，使心情得到舒缓，从而获得更加好的睡眠质量。

总结

总之，在马拉松比赛前几天，运动员应该从多个方面来进行训练。保持放松状态，进行适当的跑步训练，进行腿部拉伸训练，保持良好的心态和精神状态，这些都是比赛前的必备条件。只有综合考虑到以上几点，才能够在马拉松比赛中发挥出最好的表现，拿到满意的成绩。

核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。 以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。

运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）

棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷

步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体

步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在 瑜珈球 上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转

步骤1 ：取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐

步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

仰卧起坐 ?runnersworld